Actualmente, escuchamos un extenso debate en torno a si la avena debe ser consumida por los celiacos. La celiaquía es un trastorno que afecta a la capacidad de absorción en el intestino de los nutrientes de los alimentos. Según datos de la Federación de Asociaciones de Celíacos de España (FACE) se calcula que el 1% de los europeos y sus descendientes la padecen, aunque los datos indican que el 75% está sin diagnosticar. Por eso, el asesoramiento por parte de profesionales de la nutrición será clave para poner en práctica una dieta sin gluten.
¿Qué puedo comer si soy celiaco?
Las personas con celiaquía, u otros trastornos digestivos asociados al gluten, necesitan llevar una alimentación gluten free para evitar los síntomas asociados. Pero a veces, especialmente en aquellos pacientes recién diagnosticados, puede ser complicado conocer qué alimentos contienen gluten y cuáles no.
Alimentos como las verduras, hortalizas, frutas, legumbres, semillas o los huevos no llevan gluten de forma natural. Otros productos, debido a sus características, contienen originariamente gluten. Sin embargo, algunos alimentos deberán controlarse a través de la información incluida en la etiqueta, ya que pueden contener o no gluten en función del proceso de elaboración.
El gluten es una proteína presente en algunos cereales, como el trigo, la cebada o el centeno. Entonces, ¿qué cereales puedes consumir si eres celíaco? Pues además del arroz, el maíz o el trigo sarraceno, la avena es un cereal que no contiene gluten en su estado natural. Sin embargo, muchos productos a base de avena advierten la presencia de trazas de gluten ¿Por qué ocurre esto? ¡Te damos detalles!
La avena es apta para celíacos, siempre que…
La avena, durante un tiempo, se consideró un alimento a excluir de una dieta libre de gluten. Sin embargo, los estudios científicos observaron que puede ser consumida por gran parte de los celíacos sin sufrir ningún síntoma. Eso sí, es necesario introducirla en nuestra dieta poco a poco, para poder observar la reacción de nuestro organismo. Entonces, ¿puedo consumir avena con tranquilidad? La clave de todo ello está en el certificado libre de gluten.
El problema de la contaminación cruzada
Es frecuente encontrar trazas de gluten en productos de avena que son procesados o elaborados en fábricas que trabajan con otros cereales que contienen gluten. Realmente de forma natural la avena no contiene gluten. Pero la proximidad con otros cultivos de cereales con gluten, o el hecho de compartir espacio durante su procesado o transporte, hacen que haya riesgo de contaminación cruzada de uno a otro.
Es por eso, que a veces se clasifica la avena como un cereal con gluten. Sin embargo, se puede evitar esta contaminación cruzada siguiendo una serie de procesos y certificando el producto final como tal. En este caso se debe incluir en el envase la certificación del Sistema de Licencia Europeo “Espiga Barrada”, o una similar, como señal de garantía ante los consumidores.
Descubrimos las propiedades de la avena
La avena es un cereal de grano entero. Esto quiere decir que conserva las 3 partes que lo forman: germen, endospermo y salvado. Nos aporta hidratos de carbono complejos, además de proteínas y fibra. La fibra que aporta el grano de avena es soluble, es decir, retiene agua, por lo que contribuye a facilitar el tránsito intestinal. Además, puede ser una fuente importante de este nutriente para los celíacos, ya que según datos del estudio ANIBES, el 40% de la fibra dietética nos la aportan los cereales y sus derivados. Por otro lado, presenta un alto contenido en vitaminas y minerales como el hierro, magnesio, zinc o vitaminas del grupo B (tiamina y vitamina B6).
Betaglucanos de la avena
Los betaglucanos son una fibra soluble que se encuentra de forma natural en la avena. El consumo de 3 g diarios de esta fibra contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo. Además, es sabido que el consumo de betaglucanos procedentes de la avena contribuye a reducir la subida de glucosa en sangre después de comer.
Índice glucémico bajo
Tanto la avena en copos, como la avena cocida presentan un índice glucémico bajo. Esto quiere decir que la ingesta de este alimento aumenta el azúcar en sangre de forma lenta, evitando subidas muy bruscas. Esto es especialmente importante para personas diabéticas, ya que un aumento muy rápido puede dificultar el control de la glucemia. Si comparamos con alimentos del desayuno, vemos que alternativas como los clásicos cereales o el arroz hinchado presentan un índice glucémico alto, por lo que pueden provocar subidas rápidas del índice glucémico.
Aliada versátil para tu rutina: desde el pan a las galletas de avena
Cada vez es más amplio el abanico de opciones que hay de productos con avena. Podemos encontrarla en copos gruesos o finos, e incluso como harina de avena. Y con estas elaboraciones podemos realizar cantidad de platos para nuestros menús diarios.
La avena es un alimento versátil que puede proporcionar una alternativa más a aquellas personas que no puedan consumir gluten. Y no solamente nos abre el abanico de opciones, sino que puede descubrirnos alimentos tan sabrosos como nuestras galletas integrales de avena. ¡Simplemente deliciosas!
En los últimos 20 años, la avena ha ido ganando terreno, y cada vez más personas la han incorporado a su menú. Además, cada vez está presente en un mayor número de alimentos, proporcionándonos más opciones para disfrutar de ella. Y no solamente a las personas que no pueden consumir gluten, sino la población general. Y tú, ¿Ya la tienes en tu despensa?
