Los garbanzos y las legumbres tienen propiedades muy beneficiosas para la salud, además de ser perfectos aliados en la cocina.
¡Los garbanzos son un auténtico tesoro de la alimentación! Ya en el pasado y por precedentes históricos de nuestro país se consumían muchos garbanzos y otras legumbres, ya que a menudo era la única fuente de proteína disponible en los hogares de nuestros abuelos.
Por ello, en años posteriores disminuyó su popularidad y consumo. Sin embargo, en la actualidad debido al gran avance de la ciencia y la nutrición, y a que cada vez más gente conoce sus beneficios y propiedades, ¡Los garbanzos vuelven a estar de moda! Son un alimento muy saludable y su versatilidad culinaria y riqueza nutricional lo hacen deseable para volver a protagonizar nuestros platos. ¡Vamos a conocerlos mejor!
Propiedades nutricionales de los garbanzos
Habréis oído hablar de las superfoods, alimentos a menudo desconocidos por la mayoría de población y que se venden a precio de oro por sus maravillosas propiedades. Las legumbres sí son auténticos superalimentos, asequibles y al alcance de cualquier persona.
Aporte nutricional y energético de calidad
Los garbanzos son hidratos de carbono de cadena larga: se absorben lentamente aportándonos energía durante un período de tiempo prolongado. Esto favorece que esa energía sea utilizada por el cuerpo de forma óptima en vez de almacenarse en forma de grasa. Además, son fuente de fibra, proteína vegetal y multitud de micronutrientes, entre los que destacan los siguientes:
- Minerales: calcio, potasio, fósforo, hierro, zinc y magnesio
- Vitaminas: A, E, B6 y ácido fólico
Aunque la combinación con otros alimentos puede determinar la óptima absorción de sus nutrientes. Lo desarrollamos a continuación.
Alto contenido en fibra
La fibra es todo aquello que el cuerpo no absorbe, y por tanto se expulsa con las heces, contribuyendo a su volumen y consistencia, y por ende también al buen tránsito intestinal. Los alimentos ricos en fibra ralentizan el proceso de digestión y eso hace que la sensación de saciedad sea mayor, ya que la comida está más rato en el tracto gastrointestinal. Además, la fibra ayuda al buen estado del microbioma intestinal, ya que sirve de alimento para las bacterias beneficiosas que viven en el intestino.
Los garbanzos contienen unos 15g de fibra por cada 100g de alimento, y eso es una cantidad considerable teniendo en cuenta que la ingesta diaria recomendada de fibra son 25g.
Fuente de hierro
El aporte de hierro que nos proporcionan es destacable, aunque se trata de hierro no hemínico o inorgánico, y no se absorbe tan fácilmente como pasa con el hierro hemo (el que proviene de alimentos de origen animal).
Por ello te recomendamos que tengas en cuenta este par de consideraciones para potenciar su absorción:
- Asegurando la presencia de Vitamina C en la misma comida, ya que es la encargada de fijar el hierro en los depósitos. Tomando las legumbres en ensalada, o con un cítrico de postre será suficiente.
- Evitando la presencia de lácteos las horas antes y después de comer legumbres, ya que dificultan su absorción.
Los garbanzos se pueden usar en hummus
Los garbanzos son ricos en proteína vegetal
Las proteínas están compuestas por aminoácidos. Los aminoácidos esenciales son aquellos que nuestro cuerpo no puede sintetizar por sí mismo y, por lo tanto, sólo podemos obtener de la ingesta de alimentos que los contengan. Las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas deben tener esto muy presente, ya que las fuentes principales de proteína se atribuyen a productos animales (carnes, pescados, huevos). Pero se puede obtener perfectamente la proteína completa a través de alimentos vegetales, combinándolos adecuadamente para asegurar la presencia de todos los aminoácidos esenciales a lo largo del día.
Las legumbres aportan algunos de estos aminoácidos, pero no todos. Los garbanzos son de los más completos, y hay dietistas-nutricionistas que consideran su aporte de proteína como íntegro, ya que fácilmente obtendremos los aminoácidos que faltan durante el resto de las ingestas del día.
Para asegurar el aporte de proteína completa sólo hay que combinar las legumbres con cereales o semillas, de esta manera se compensa el déficit de aminoácidos de unas con los de las otras, y viceversa.
Las legumbres y el medio ambiente
Cuando la FAO declaró el 2016 como el Año Internacional de las Legumbres no fue sólo por su gran valor nutricional, sino también para poner en valor su poder como cultivo sostenible y accesible para cualquier persona. Numerosos estudios apuntan a que su consumo contribuye no sólo a nuestra salud, sino también a la salud del planeta.
El cultivo de legumbres hace los suelos más ricos y fértiles
Lo hacen desde la propia semilla, que durante su crecimiento libera nitrógeno y fósforo a la tierra, sirviendo estas sustancias de alimento para otras plantas.
Y eso no es todo, al germinar y desarrollarse también aumentan la actividad microbiana del suelo, haciendo que éste sea más fértil para otros organismos y consiguiendo diversificar el campo, evitando plagas de insectos y otros problemas.
Para evitar que el suelo agote sus recursos los agricultores suelen hacer plantaciones intercaladas, y las legumbres juegan un papel clave en esta rotación de cultivos. Por ejemplo, si un productor cultiva zanahorias después de la cosecha de alubias, la tierra se mantiene activa y rica en minerales, y la verdura se beneficiará de los nutrientes que dejaron las legumbres en el suelo.
Las plantaciones de legumbres consumen menos agua
En general es más sostenible alimentarse de productos vegetales que de productos animales. Por cada gramo de proteína presente en huevos, pollo o leche se requiere aproximadamente un 50% más de agua en comparación con la requerida por las legumbres. La huella hídrica asciende a 6 veces más cuando se compara con la carne bovina. El cultivo de legumbres supone un ahorro de agua considerable, así que consumirlas también resulta beneficioso para mantener los recursos hídricos del planeta. Teniendo en cuenta la situación de cambio climático, el buen manejo del riego de los cultivos toma más sentido que nunca. ¿Sabías que las legumbres eran tan buenas para el planeta? Si disfrutaste el artículo, te recomendamos también éste otro sobre las propiedades del trigo sarraceno.