¿Cómo hacer una buena cesta de la compra vegana?
Los hábitos de alimentación están cambiando y cada vez más gente opta por opciones más sanas y sostenibles para el planeta. Y es que las dietas veganas bien planificadas y equilibradas son adecuadas en todas las etapas de la vida, así lo afirma la Academia de Nutrición y Dietética.
Al contrario que muchos pueden pensar, hacer una buena compra, que supla todas las necesidades nutricionales no es para nada difícil. La clave está en saber qué menú vamos a preparar y qué ingredientes necesitamos para ello.
A continuación, te damos algunos consejos para conseguir una cesta de la compra vegana completa y nutricionalmente buena.
Los alimentos que no pueden faltar en tu cesta
- Frutas, verduras y hortalizas frescas
Las frutas, verduras y hortalizas deben ser protagonistas en nuestro menú, sigamos la dieta que sigamos. Se calcula que deben representar, aproximadamente, la mitad de nuestra alimentación. Por lo tanto, tenemos que procurar que sean la parte principal de cada plato: desayuno, postre y merienda. ¡A todas horas!
Asegúrate de escoger productos variados, como verduras de hoja verde (espinacas, brócoli, acelgas, lechuga, col, etc.), tubérculos (patata, zanahoria, moniato) y otros alimentos básicos, como cebollas, tomates o pimientos. Pero sobre todo, que sean de temporada y de procedencia ecológica. El sabor y la calidad son superiores, y se nota.
- Legumbres
Introducir las legumbres en tu cesta es imprescindible. Son la fuente principal de proteínas vegetales y aportan nutrientes que, si no las consumiéramos a diario, serían muy difíciles de conseguir. Hablamos de vitaminas del grupo B, hidratos de carbono complejos, fibra y minerales como el hierro, magnesio, calcio o el zinc. Además, son alimentos muy versátiles, perfectos para preparar estofados, ensaladas, patés y hasta albóndigas y hamburguesas.
Puedes escogerlas en crudo o en tarros de cristal, ya cocinadas, o también puedes encontrarlos en forma de cremas o untables, como el hummus clásico sin gluten de Germinal Bio.
- Frutos secos, pipas y semillas
Nueces, avellanas, piñones, almendras, anacardos, semillas de lino, sésamo o calabaza… También son un aporte nutricional imprescindible en la alimentación vegana. Ricos en ácidos grasos saludables y en proteínas, no pueden faltar en nuestra cesta, especialmente si optamos por su versión en crudo, sin tostar y sin sal añadida. Los más económicos suelen ser los que se venden a granel, aunque podemos encontrarlos fácilmente envasados.
- Cereales integrales
¿Y los cereales? ¡Por supuesto! Son otro grupo de alimentos fundamental en nuestro menú semanal. Pero asegúrate de que sean integrales y de calidad.
Olvídate de las harinas blancas refinadas, los aditivos y los azúcares presentes en gran parte de los panes, pastas, arroces y los cereales de desayuno convencionales y pásate a las variedades integrales o de granos ancestrales, como el kamut, la espelta. Cada vez hay más opciones, como los productos elaborados a base de avena, el trigo sarraceno, la quinoa y el maíz. ¿Quieres probar algo diferente? Prueba las láminas de lasaña sin gluten de maíz y arroz.
- Proteínas vegetales
Las proteínas tienen una función vital en nuestro cuerpo: realizan la mayor parte del metabolismo y nos mantienen activos constantemente. Consumirlas cada día es imprescindible para sacar el máximo partido a nuestro organismo.
En el reino vegetal encontramos alimentos con gran valor proteico, fáciles de asimilar y bajos en grasas saturadas perfectos para mantenernos saludables. De hecho, son ejemplos de los alimentos más icónicos de las dietas plant-based: el tofu, el seitán, el tempeh y otros derivados, como la soja texturizada.
- Bebidas y yogures vegetales
Por supuesto, nuestra cesta vegana excluirá la leche y los lácteos de origen animal. Las bebidas vegetales, así como los yogures elaborados a base de legumbres y cereales, son una alternativa perfecta. Soja, avena, arroz, coco… Encuentra tu opción favorita de entre todas las variedades.
Otros productos de consumo ocasional
A veces nos apetece comer algo diferente, darnos algún capricho o seguir aquella receta de moda. Entonces recurrimos a productos más especiales, como los sustitutos de la carne (tales como hamburguesas, salchichas, filetes y embutidos plant-based), los sustitutos al queso o los conocidos superalimentos (kale, bayas de Goji, espirulina, nueces de macadamia, etc.),
Aunque se trata de productos de consumo ocasional, que no deberían formar parte de nuestra dieta a diario, son opciones que podemos incluir en nuestra cesta. Eso sí, si los elegimos, debemos asegurarnos que sean de calidad y nutricionalmente buenos, como las burguer de mijo y berenjena sin gluten de Germinal Bio.
Menús completos para toda la semana
Como ves, conseguir una cesta de la compra vegana completa y óptima no es tarea complicada. En la variedad está la riqueza. Y con estos ingredientes básicos, accesibles y asequibles podemos crear infinitud de menús completos, nutritivos y perfectamente equilibrados para toda la semana. Solo tienes que dejar volar tu creatividad y combinar los alimentos con un poco de gracia para conseguir platos deliciosos.
