¿Por qué los expertos recomiendan comer más proteínas de origen vegetal? Descubre las propiedades y beneficios de las proteínas vegetales.
A pesar de que se ha dicho que las proteínas vegetales no eran tan completas como las de origen animal, ahora sabemos que tienen muchos puntos a favor y son una opción muy saludable.
La sociedad actual consume una cantidad de proteína superior a la recomendada, como ya apuntó el estudio ANIBES en España en el 2016. Si además se le añade que una buena parte de esta proteína se debe a un exceso de consumo de carne, se incrementan las posibilidades de la población de padecer patologías asociadas a este grupo de alimentos. ¿Por qué todos los expertos en nutrición y salud recomiendan aumentar el consumo de alimentos con proteína vegetal, y reducir el consumo de carne?
Diferencia entre proteína vegetal y proteína animal
Para entender la diferencia esencial entre estos 2 tipos, debemos conocer primero qué son las proteínas, cómo se construyen y por qué nuestro cuerpo necesita comerlas.
Proteínas y aminoácidos, ¿qué son?
Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos. Éstos se dividen en no esenciales (aquellos que nuestro cuerpo puede producir a partir de otros aminoácidos), esenciales (aquellos que nuestro cuerpo no produce de manera autónoma y necesitamos obtenerlos a través de los alimentos) y condicionales (en algunas situaciones, no somos capaces de producirlos). Hay 9 aminoácidos esenciales que necesitamos incorporar a través de los alimentos, y aquí es donde radica la principal diferencia entre las proteínas vegetales y animales que ha llevado durante tiempo a cierta confusión sobre su calidad.
Proteína de calidad
Nuestro cuerpo no solo necesita estos aminoácidos, sino que los necesita en unas cantidades y proporciones específicas. Dependiendo de si la proteína de un alimento se parece más o menos al “patrón” de nuestras necesidades proteicas, se la considera más o menos completa, o de mayor o menor valor biológico. Por ejemplo, la proteína de origen animal es considerada de alto valor biológico, ya que carnes, huevos, pescado y lácteos cuentan con todos los aminoácidos esenciales en una proporción similar a la que nuestro cuerpo necesita. Sin embargo, a los alimentos que aportan proteína vegetal como las legumbres, los frutos secos, las semillas o los cereales suele faltarles algún aminoácido o no lo contienen en cantidad suficiente.
¿Pero porqué decíamos al inicio que esto ha generado cierta confusión? Cuando comemos a lo largo del día, el cuerpo almacena algunos aminoácidos para combinarlos entre sí, consiguiendo proteínas completas. Así, por ejemplo, si a lo largo del día comemos legumbres (a las que les falta el aminoácido metionina, pero son muy ricas en lisina) y cereales (a los que les ocurre lo contrario), estaremos cubriendo nuestras necesidades de proteínas y aminoácidos.
Además, ahora sabemos que algunos vegetales sí contienen los aminoácidos esenciales en una cantidad suficiente: garbanzos, pistachos, quinoa… Puedes consultar el artículo sobre las propiedades la quinoa para más información sobre sus ventajas nutricionales.
Por todo ello, no debería preocuparnos la calidad de la proteínas vegetales, y deberíamos más bien centrarnos en sus beneficios.
Beneficios de la proteína vegetal
Ventajas frente a la proteína animal
Si comparamos ambas proteínas, vemos que los alimentos con proteínas de origen animal contienen grasas saturadas y colesterol, dos sustancias con implicaciones negativas para la salud cardiovascular si se comen en exceso. En cambio, los alimentos con proteínas de origen vegetal pueden ser o bien muy bajos en grasas, como las legumbres, o bien aportar una buena cantidad de grasas saludables, como los frutos secos y las semillas. Además, estos alimentos aportan fibra que ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre y mantienen el tránsito y la microbiota intestinal en forma. Como puedes ver, los alimentos de origen vegetal aportan muchos beneficios destacables.
¿Qué alimentos tienen más proteína vegetal?
Afortunadamente, la naturaleza ofrece una amplia variedad de alimentos donde escoger y gracias a eso puedes complementar correctamente tu alimentación saludable. Para que sepas qué alimentos tienen proteína vegetal, te lo explicamos a continuación:
- Legumbres: Suelen ser las que más cantidad de proteína vegetal tienen, casi igual que los alimentos de origen animal. En dietas veganas, se recomienda incluirlas cada día, en cantidad suficiente.
- Frutos secos: A parte de grasas saludables y fibra, también tienen un porcentaje bastante bueno de proteína vegetal. Puedes comer hasta 1 puñado al día (25-30g), siguiendo las recomendaciones de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria.
- Semillas: Al igual que los frutos secos, también destacan en fibra y grasas saludables, y aunque tienen una menor cantidad de proteína, merecen la pena incluirlas. Eso sí, como se consumen en cantidades moderadas, el aporte total de proteína no será muy alto.
- Cereales y pseudocereales: Dependiendo del cereal, se puede llegar a encontrar una cantidad destacable, aunque menor que en las legumbres y los frutos secos. Sin embargo, al consumirse en cantidades considerables, al final, todo suma y el aporte proteico no es desdeñable.
Ideas para comer más proteínas vegetales
Ideas para potenciar la proteína vegetal en nuestra alimentación
Además de las ensaladas y guisos de legumbres, puedes optar por otras preparaciones rápidas y deliciosas:
- Si tienes algo de prisa o no te apetece enredarte en la cocina, te proponemos una sabrosa hamburguesa de garbanzos y tomates secos, una manera diferente y sabrosa de comer legumbres.
Todos estos productos son, además, certificados sin gluten.
Ahora que ya sabes lo bueno que es introducir en tu alimentación la proteína vegetal. ¡No esperes ni un segundo para aportar salud a tu vida!