Descubre la dieta vegetariana y cómo ponerla en práctica para que sea una alimentación saludable y equilibrada en vitaminas y minerales.
La dieta vegetariana es una corriente alimentaria al alza. Más de 1/5 de la población mundial se considera vegetariana. Esta forma de alimentarse ha crecido en todos los continentes del planeta. Aunque hay diferentes motivos por los cuales una persona adopta una alimentación libre de carne (y en ocasiones otros productos de origen animal), la problemática de no saber cómo confeccionar la dieta para que sea equilibrada es algo común.
En este artículo, vamos a descubrir posibles motivaciones por los cuales la gente opta por adoptar el vegetarianismo, los diferentes tipos que existen y trucos para configurar nuestros menús y conseguir una dieta saludable y equilibrada.
Sostenibilidad y salud de la dieta vegetariana
Aunque existen otros como los éticos, los religiosos, los económicos o la moda, la sostenibilidad puede ser un motivo importante para volverse vegetariano. Organizaciones importantes como la Universidad de Oxford han avisado de que nuestro modelo alimentario no es sostenible a largo plazo, y que por el bien del planeta y de la salud de las personas, debemos adoptar una alimentación basada en vegetales y consumir menos carne.
La Academy of Nutrition and Dietetics afirma que las dietas vegetales son más sostenibles que las que tienen productos animales. Pero las dietas vegetarianas no se relacionan solamente con el medio ambiente. Este mismo organismo indicó que las dietas vegetarianas y veganas reducen el riesgo de sufrir algunas enfermedades como la diabetes tipo 2, la hipertensión, algunos tipos de cáncer o la obesidad.
El motivo es que estas dietas tienen una mayor presencia de vegetales, frutas, cereales integrales, legumbres, soja, frutos secos y semillas; a la vez que tienen un menor consumo de grasa saturada.
La alimentación vegetariana, basada en verduras, hortalizas y frutas
¿Cómo confecciono mi dieta?
Cuando adoptamos una dieta vegetariana, nos pueden surgir miles de preguntas como las siguientes: ¿Una dieta vegetariana puede ser equilibrada?, ¿Puedo comer este producto? o ¿Cómo compenso los nutrientes de la carne u otros alimentos de origen animal?
La primera de ellas puede responderse con un sí. Una dieta vegetariana puede ser equilibrada, o no, al igual que una dieta estándar que incluya carne y pescado. La clave para ello es tener un buen asesoramiento profesional y prestar atención a todos los aspectos claves que nos ayudan a ajustar nuestra dieta.
Las otras dos dependerán en gran medida, del tipo de dieta vegetariana que se adopte, ya que no es lo mismo una persona que incluye lácteos y/o huevos en su dieta que una persona que no consume nada de origen animal.
Tipos de dietas y sus necesidades
Dentro del vegetarianismo, encontramos diferentes tipos de dietas en función de los alimentos que consumen. Todas ellas excluyen la carne, el pescado y el marisco, aunque los 2 últimos pueden ser incluidos en algunos modelos.
- Ovo-lacto-vegetariana: este seria el modelo con más opciones, en el cual se consumen lácteos, huevos y miel; además de vegetales, frutas, legumbres y cereales.
- Ovo-vegetariana: esta presenta una única diferencia respecto a la ovo-lacto-vegetariana, no se consumen lácteos.
- Lacto-vegetarianas: a diferencia de la ovo-vegetariana, en esta sí se consumen lácteos y no se consumen huevos.
- Veganas: por último, las dietas veganas son las que presentan mayores restricciones en cuanto a grupos de alimentos, ya que no contempla el consumo de productos de origen animal como lácteos, huevos y miel.
Pirámide vegetariana, una guía práctica
Como ya hemos explicado, las dietas vegetarianas mal estructuradas pueden presentar algunos déficits, especialmente en proteínas, ácidos grasos omega-3, vitamina D y B12; y minerales como el hierro, el yodo, el calcio o el zinc. Para ello, es importante seguir las recomendaciones de ingesta de los diferentes grupos de alimentos, repartidas en raciones diarias, presentes en modelos como la pirámide vegetariana.
En la base encontramos los cereales y legumbres con 5-12 raciones de cereales integrales y de 1-3 de legumbres y soja que deberían consumirse al día. Un poco más arriba, las 3-4 raciones de fruta y las 6-9 de vegetales recomendadas, seguidas de 1-2 de frutos secos y semillas. Los productos como los huevos y los lácteos son opcionales en función de las restricciones de la dieta, siendo la recomendación entre ninguna y 2 raciones de lácteos al día y ninguna o 1 de huevos. Además, para evitar estos déficits, puedes poner en práctica los consejos que explicamos a continuación.
7 consejos prácticos para una dieta vegetariana completa
- Busca alimentos ricos en proteína vegetal como la quinoa, la soja y los garbanzos, para los veganos, introducir en abundancia estos alimentos es esencial. Si consumes lácteos y/o huevos tu consumo proteico será mayor.
- La vitamina B12 se encuentra en la carne, los huevos, el pescado y la leche y sus derivados. Si no consumes estos alimentos, es posible que necesites incorporar alimentos fortificados a tu dieta como algunas levaduras nutricionales; o directamente, utilizar suplementos de B12.
- El hierro que se encuentra en los vegetales tiene peor absorción que el de los alimentos de origen animal. Sin embargo, técnicas como tomar vitamina C (por ejemplo, de las naranjas o los vegetales de hoja verde) mediante alimentos ricos en hierro. O evitar consumirlos junto con alimentos como los cereales o el café, ya que tienen sustancias llamadas quelantes que dificultan su absorción, pueden ser muy útiles.
- Aunque consumimos sal yodada, las algas pueden ser un buen aliado para cubrir nuestras necesidades de yodo si no consumimos pescado ni lácteos, pero debemos controlar su consumo ya que un exceso podría conllevar riesgos para la salud.
- Toma el sol durante 10-15 minutos al día para estimular la síntesis de vitamina D. Si no tomas pescado, lácteos o huevos, también puedes consumir alimentos fortificados o suplementos.
- Utiliza técnicas como remojar, cocer, germinar o fermentar legumbres y cereales para mejorar la biodisponibilidad y, por tanto, la absorción de calcio y zinc.
- El consumo de omega-3 puede ser insuficiente en vegetarianos y especialmente en veganos. Por ello, es importante consumir semillas como la chía, frutos secos y sus aceites para aumentar su ingesta.
Ahora que conoces algunos de los secretos para poner en práctica la dieta vegetariana, aplícalos en función del modelo adoptado, bebe agua, practica actividad física y toma el sol 10-15 minutos al día para mejorar tu alimentación y tu salud.
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