Los cereales sin duda pertenecen a una familia numerosa, y su consumo es abundante en todas las partes del mundo. El trigo o el arroz son muy populares en nuestra cultura, ¡pero no son los únicos cereales! Maíz, avena, trigo sarraceno, amaranto, mijo… también son muy nutritivos. Estos cereales cada vez son más conocidos y tienen gran potencial culinario.
¡En este artículo te sorprenderás con las propiedades del mijo! Un cereal muy completo a nivel nutricional y naturalmente sin gluten, por lo que resulta una alternativa ideal para personas con celiaquía o con intolerancia al gluten.
El mijo, un cereal con historia
Puede que sea la primera vez que oigas hablar del mijo, pero lo cierto es que parece ser de los primeros cereales que cultivó el ser humano. En concreto, hay pruebas de que 10.000 años atrás ya se cultivaba mijo en China. Actualmente se consume sobre todo en Asia y África, siendo China, India y Nigeria los principales países productores.
Propiedades nutricionales del mijo
Al estar compuesto mayoritariamente por hidratos de carbono complejos (de absorción lenta), el mijo aporta energía durante un tiempo prolongado. A la vez, está en el pódium de cereales con más proteína (11g de proteína por cada 100g de mijo), superando al arroz (7g/100g) y cerca de un grano como la quinoa (13g/100g alimento) aunque ésta no sea propiamente un cereal. Como la mayoría de los granos y cereales, tiene muy poca grasa, y la que tiene es insaturada, es decir, la que debemos priorizar en nuestra alimentación.
Destaca por aportar gran cantidad de fibra, además de minerales esenciales como el fósforo y el manganeso, que contribuyen al buen mantenimiento de los huesos. En menor proporción también contiene hierro, potasio, calcio y magnesio.
Aliado en la dieta sin gluten
El mijo es un cereal naturalmente sin gluten, que nos da la oportunidad de aumentar la diversidad de cereales que incluir en nuestros menús, a la vez que resulta una opción estupenda para las personas que sufren celiaquía o intolerancia al gluten. Tienes mucha información sobre la celiaquía en este artículo sobre la dieta sin gluten.
El mijo en la cocina
Las posibilidades que nos brinda este cereal son infinitas, a la que empieces a experimentar te darás cuenta.
Para comenzar es importante saber cómo manipularlo. Antes de lanzarte a los fogones…te damos pautas:
¿Cómo cocinarlo?
Es un ingrediente súper versátil que puedes incluir en todo tipo de platos,
- Lavar y escurrir antes de empezar a cocinar, igual que con la quinoa.
- ‘Tostado’ previo: para que quede suelto se pasa por la sartén el grano crudo antes de cocinarlo.
- Se añade aproximadamente el doble de líquido (agua, bebida vegetal…) que de mijo y se cuece durante 15-20 minutos. Si quieres que quede suelto procura que lo que pongas de agua sea la justa para hidratar el mijo, y cuélalo al final.
¡Y ya está! ¡Mijo preparado para formar parte de tus recetas!
Ideas para incluirlo en todo tipo de recetas
El mijo es un cereal que no tiene un sabor muy característico, por lo que podrás gozar de sus propiedades en cualquier plato. ¡Y para todos los públicos! Al ser un cereal naturalmente sin gluten sirve como ingrediente para la elaboración de hamburguesas vegetales que suelen llevar pan rallado, o recetas que requieren la consistencia del trigo o su harina. Ejemplos:
- En salteados de verduras y ensaladas.
- Como base para hamburguesas 100% vegetales, les dará consistencia.
- De relleno para wraps o fajitas.
- En forma de porridge, como el de avena.
- Para dar consistencia, ya sea en guisos, croquetas, o preparaciones con texturas cremosas.
Dos recetas rapidísimas con mijo
Las nuevas tendencias alimentarias nos han abierto la mente respecto a combinar alimentos y usar la imaginación para diseñar platos innovadores y apetitosos.
Porridge de mijo con bebida vegetal
Ya no es algo extraño contar con cereales de todo tipo para desayunos, meriendas e incluso postres. Esta receta parecida a un ‘arroz con leche’ son los cada vez más conocidos ‘porridge’, usualmente hechos de avena. Te servirá para empezar el día con energía. ¿Cómo hacerlo?
- Poner en un cazo la cantidad de mijo deseada, previamente lavado. Para un bol de desayuno individual necesitarás unos 30-40g en crudo.
- Añadir la bebida vegetal que más te guste: avena, soja, arroz, almendra…Debes incorporar el doble de cantidad de líquido que hayas puesto del cereal.
- Dejar el cazo a fuego medio durante 15-20 minutos (fíjate en la textura e ir probando).
- ¡Listo para servir! Espolvorear canela por encima le dará un toque especial.
Te sugerimos que le añadas siempre fruta fresca troceada: manzana, plátano, fresas… ¡Los arándanos y frutos rojos hacen un contraste de sabores “ácido-dulzón” espectacular!
Wrap vegetal con mijo y berenjena
El wrap consiste en una masa fina que envuelve un relleno sabroso y variado a base de verduritas, cereales, y… ¡lo que a cada uno le apetezca! Es una opción muy rápida y cómoda de transportar.
Para disfrutar de los beneficios del mijo incluso cuando no tienes tiempo, te proponemos que elabores el relleno de tu wrap utilizando nuestra deliciosa burger vegetal de mijo y berenjena. Notarás el toque exótico que le da a tu plato y se complementará nutricionalmente a la perfección con el resto de los ingredientes. Pasos:
- Saltear las verduras en sartén con aceite. Ejemplo: cebolla, zanahoria, pimiento verde, calabacín.
- Una vez hechas las verduras, apártalas, y añade nuevamente una cucharadita de aceite a la sartén, esta vez para la hamburguesa vegetal. Cocínala a tu gusto, hasta que esté dorada por ambos lados.
- Dorar la masa del wrap con una gotita de aceite de oliva en una sartén caliente.
- ¡Listo! Extiende el wrap en un plato para rellenarlo: desmenuzando la hamburguesa de mijo y berenjena, y añadiendo el resto de los ingredientes. Si va a ser un plato único, añádele unos frutos secos.
Tienes más opciones de hamburguesas veganas y sin gluten preparadas en nuestra tienda online.
¡No tardes en probar la deliciosa burger de trigo sarraceno y aceitunas!
