El gluten es una proteína presente en algunos cereales. Es apreciado por su poder aglutinante, que da elasticidad y firmeza a las masas. Pero muchas personas no son capaces de digerirlo por completo. Cuando lo ingieren, su sistema inmunológico desencadena una reacción adversa, alterando el sistema digestivo. Hablamos de celiaquía o sensibilidad al gluten.
Actualmente, el único tratamiento para la enfermedad celíaca es llevar una dieta sin gluten. Es cierto que el trigo, los cereales y las harinas están muy presentes en nuestra cultura gastronómica. Cada vez hay más información al respecto de esta tolerancia digestiva. También van en aumento las alternativas aptas para este plan alimentario.
Si convives con alguna persona sensible al gluten o tienes un invitado celíaco, este artículo es para ti. Te damos algunos consejos e ideas para preparar menús sin gluten para chuparse los dedos.
Identificar los alimentos con gluten
Lo primero y fundamental para preparar un menú libre de gluten es saber identificar en qué alimentos está presente esta proteína y en cuáles no. El trigo, la cebada, el centeno, la espelta, algunas variedades de avena, así como algunos híbridos, son los cereales que contienen gluten. Por ello, en un menú apto para personas celiacas debemos eliminarlos y sustituirlos por otros cereales libres de este alérgeno, como el arroz, el maíz, el trigo sarraceno, el mijo, o la quinoa.
Para ello, es importante fijarse siempre y leer bien las etiquetas de los productos para asegurarnos de que no son susceptibles de llevar gluten. Las menciones “sin gluten” o el símbolo de la espiga barrada, de la Asociación de Sociedades de Celíacos de Europa, en el envoltorio de los productos, garantizan la ausencia de esta proteína en el producto.
Alimentos sin gluten por naturaleza
Disponemos de una larga lista de alimentos que, por naturaleza, no contienen este alérgeno y son aptos para las dietas sin gluten. Todas las verduras, hortalizas, frutas frescas, tubérculos, frutos secos y también las legumbres (garbanzos, las lentejas, las alubias, los guisantes o la soja) son un acierto seguro en este plan alimentario, además de ideales fuentes de fibra, antioxidantes, vitaminas, minerales y carbohidratos complejos.
Su versatilidad en la cocina permite crear un amplio abanico de recetas diferentes y platos para todos los gustos. Podemos preparar ensaladas verdes, ensaladas de legumbres, salteados, estofados… y prácticamente cualquier receta que se nos ocurra. Las cremas untables como el hummus son perfectas como aperitivos o como acompañamiento, mientras que las hamburguesas veganas, hechas con garbanzos, lentejas, remolacha, setas o espinacas, les darán un toque especial a tus elaboraciones.
¿Y qué pasa con la pasta, el pan o las harinas? Cada vez hay más productos elaborados a base de harina sin gluten para que las personas con intolerancia o sensibilidad a esta proteína puedan disfrutar de ellos sin necesidad de renunciar a comer cereales, tostadas, pasta, galletas u otros caprichos de repostería.
Al tanto con la contaminación cruzada
También son libres de gluten productos de origen animal (carne, pescado, huevos, marisco y la mayoría de los productos lácteos), aunque debemos revisar las etiquetas para asegurar que no incluyan ingredientes que contengan este alérgeno o pueda haberse producido contaminación cruzada durante el proceso de elaboración.
Debemos tener en cuenta que los alimentos procesados, así como los productos a granel, son susceptibles de contener trazas de gluten (de ser así estará indicado en la etiqueta).
Seguridad alimentaria en la cocina, ante todo
Cocinar sin gluten no es necesariamente una tarea complicada, pero si compartimos cocina con personas celiacas, aunque sea de forma puntual como una comida o una cena, debemos asegurar cumplir algunas normas para garantizar la seguridad alimentaria y evitar la contaminación cruzada durante el momento del cocinado.
En primer lugar, debemos procurar almacenar los productos sin gluten aislados de los demás. El momento de la elaboración, es importante no compartir espacios con productos con gluten sin antes limpiar bien las superficies y los instrumentos con agua y jabón. Si hablamos de utensilios, es preferible utilizar aquellos de metal o de plástico, ya que no son porosos y se lavan con más facilidad. En este sentido, es recomendable hacer primero la comida sin gluten y después el resto.
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